Antrenman programı kurmak genelde iki soruya indirgeniyor: haftada kaç gün ve hangi hareketler. Oysa programların çoğu bu iki soru yanlış cevaplandığı için değil, üçüncü bir soru hiç sorulmadığı için bırakılıyor: bir günü kaçırdığında ne olacak?
Bu yazıda sırayla üçünü de kuracağız.
Haftada kaç gün antrenman yapmalı?
Çoğu rehber doğrudan programa giriyor. Oysa sıra tersine işliyor: önce kaç gün geleceğini bilirsin, split ondan çıkar. Beş günlük bir program hazırlayıp haftada üç gün gitmek, üç günlük bir programı düzenli uygulamaktan kötüdür.
Gün sayısına dürüstçe karar vermenin yolu, iyi geçen bir haftayı değil kötü geçen bir haftayı düşünmek. İşlerin yoğun olduğu, geç çıktığın, canının istemediği bir haftada kaç gün gidersin? Program o sayıya kurulmalı. Fazlası zaten bonus.
Kaba çerçeve şöyle:
- 2 gün — tüm vücut çalışmak dışında seçenek yok. Az değil; düzenli olduğu sürece işe yarıyor.
- 3 gün — en yaygın ve en affedici aralık. Hem tüm vücut hem bölünmüş programlara uyuyor.
- 4 gün — üst/alt split'inin tam oturduğu yer.
- 5+ gün — daha ince split'ler mümkün ama program artık hata affetmiyor; bir gün kaçırmak daha çok şeyi bozuyor.
Bir kas grubunu haftada birden fazla kez çalışmak yaygın bir öneri. Bu, gün sayısı düştükçe split'in daha geniş olması gerektiği anlamına geliyor — üç güne beş parçalı bir program sığmaz.
Hangi split: full body, upper/lower, push-pull-legs
Üç yaygın split var ve seçim büyük ölçüde gün sayısının sonucu.
Tüm vücut (full body). Her antrenmanda bütün büyük hareket kalıplarını çalışırsın: bir itme, bir çekme, bir bacak. 2-3 güne en uygun olan bu. En büyük avantajı da dayanıklılığı — bir günü kaçırdığında hiçbir kas grubu o hafta boşta kalmaz, çünkü her antrenmanda hepsine dokunuyorsun.
Üst / alt (upper/lower). Üst vücut ve alt vücut ayrı günlerde. 4 güne doğal olarak oturuyor: iki üst, iki alt. Tüm vücuda göre her antrenmanda daha az kas grubu var, dolayısıyla her birine daha fazla set ayırabiliyorsun.
İtme / çekme / bacak (push-pull-legs). Göğüs-omuz-triceps, sırt-biceps, bacak. Üçlü bir döngü olduğu için 3 veya 6 günle temiz çalışıyor. 5 günde ise haftaya oturmuyor — ve burada yazının asıl konusuna geliyoruz.
Asıl sorun: takvim mi, sıra mı?
Programını kurdun. Pazartesi itme, çarşamba çekme, cuma bacak. İlk hafta gayet iyi gitti.
İkinci hafta çarşamba bir şey çıktı, gidemedin. Şimdi iki seçeneğin var ve ikisi de kötü:
- Çekmeyi o hafta atlarsın. Cuma bacak yaparsın, çekme tamamen kaybolur. Sırtını haftada bir kez bile çalışmamış olursun.
- Her şeyi kaydırırsın. Cuma çekme yaparsın, bacak cumartesiye kayar, pazartesi itme yapman gerekirken bacak borcun vardır. Hafta dağılır, sonraki hafta daha da dağınık başlar.
Çoğu insan üçüncü bir şey yapıyor: birkaç hafta böyle debelenip programı bırakıyor.
Sorun programda değil, programın takvime çivilenmiş olmasında. "Çarşamba çekme" cümlesi antrenmanı haftanın gününe bağlıyor. Oysa antrenman bir takvim değil, bir sıra. İtmeden sonra çekme gelir — bunun çarşamba olmasıyla bir ilgisi yok.
Çözüm, iki şeyi birbirinden ayırmak:
- Hangi günler antrenmana geliyorsun? (örneğin çarşamba, cuma, pazar)
- Rutinlerin hangi sırayla dönüyor? (itme → çekme → bacak → baştan)
Bu ikisi ayrıldığında çarşambayı kaçırmak bir şeyi bozmuyor. Cuma günü geldiğinde sıradaki rutin neyse o gelir. Kaçırdığın antrenman kaybolmaz, sadece ertelenir. Program haftaya değil sana göre ilerler.
Bu ayrım özellikle düzensiz çalışan insanlar için fark yaratıyor. Programı her hafta aynı günlerde uygulayabiliyorsan sabit plan da iş görür. Ama vardiyalı çalışıyorsan, seyahat ediyorsan ya da haftan tahmin edilemiyorsa sabit plan seni sürekli "geride kalmış" hissettirir — oysa geride kalmamışsındır, sadece takvimle yarışıyorsundur.
İlerlemeyi nasıl takip edersin?
Program kurmanın ikinci yarısı, üzerine ne koyacağını bilmek. Kas ve kuvvet kazanımının temel koşulu zamanla artan bir yüklenme — yani bu hafta geçen haftadan biraz daha fazlası.
Buradaki sorun basit ama görmezden geliniyor: hatırlamadığın şeyi artıramazsın.
Geçen sefer goblet squat'ı kaç kiloyla, kaç tekrar yaptığını hatırlamıyorsan "bu hafta biraz daha" demen bir tahmin. Çoğu insan haftalarca aynı ağırlıkta kalıyor ve ilerlemediğini fark etmiyor, çünkü kıyaslayacağı bir kayıt yok.
Bunun tek çözümü setleri kaydetmek — ve daha önemlisi, kaydı antrenman sırasında görebilmek. Geçmiş veriyi ayrı bir yerde tutmak yetmiyor; tam o seti yaparken önceki performansın gözünün önünde olmalı.
Takip etmenin ikinci faydası daha az konuşuluyor: devamlılığı görünür kılıyor. Ayın kaç günü antrenman yaptığını gördüğünde, "son zamanlarda pek gidemiyorum" hissi ya doğrulanıyor ya da çürüyor. İkisi de işe yarar; his yaramaz.
Programı nerede tutmalı?
Üç seçenek var ve üçü de bir şeyi iyi yapıyor.
Kâğıt. En hızlısı, en az sürtünmelisi. Ama geçen ayın verisini karşılaştırmak imkânsıza yakın ve defter kaybolur.
Tablo. Veri elinde kalır, istediğin gibi düzenlersin. Ama spor salonunda telefonda tablo doldurmak setler arası 90 saniyeye sığmıyor — çoğu kişi birkaç hafta sonra bırakıyor.
Uygulama. Antrenman sırasında hızlı giriş ve otomatik karşılaştırma bir arada. Aranan şey şunlar: önceki setlerin girişin yanında görünmesi, programın takvime çivilenmemiş olması ve verinin dışa aktarılabilmesi.
Biz Gym uygulamasını tam olarak bu üç ihtiyaca göre kurduk: rutinler ve haftalık plan ayrı tutuluyor, döngü kaçırılan günü affediyor, her setin yanında öncekiler duruyor. Ücretsiz ve tarayıcıda da çalışıyor.
Hâlihazırda Hevy kullanıyorsan geçmişini bırakman gerekmiyor. Hevy'de Profil → Ayarlar → Export Data dediğinde e-postana bir workouts.csv geliyor; o dosyayı yüklediğinde aylarca birikmiş antrenman kaydın olduğu gibi aktarılıyor. Yeni bir uygulamaya geçerken en çok caydıran şey geçmişi sıfırdan başlatmak — o adımı atlamış oluyorsun.
Özetle: gün sayısını kötü haftana göre seç, split'i gün sayısından çıkar, programı takvime değil sıraya bağla ve setlerini kaydet. Dördüncüsü olmadan ilk üçü de bir süre sonra tahmine dönüşüyor.